每一个人的内心都是一个宇宙，而每一个抑郁者的内心都有着更为丰富的声音，这些声音蕴含着他们头脑中固有的思维方式。正是这些思维方式决定了他们对自己和世界的感受---
抑郁---心理疾病中的“伤风感冒”
我们现在正处于一场抑郁症的传染期当中。
---美国心理学家马丁·塞利格曼
抑郁症是一种表现为心情忧郁、没有愉悦感、失去尊严和价值感、睡眠和饮食失调的心理疾病。在现代社会，抑郁就像心理障碍中的“流感”，几乎影响着每一个人。
2000年，世界卫生组织的统计数字表明，抑郁症已经成为致残或使人失去劳动力的第四种主要疾病，并预测到2020年，它将上升到第二位。目前，各种抑郁性疾病患病率约为17.1%，而且在逐年上升。不仅如此，抑郁症还与自杀有着密切关联，因而它的危害性远远大于“流感”。国外有研究预测，10%至15%的抑郁症患者会死于自杀。我国近年来对青少年的调查显示，抑郁症的发病率达到了13%左右，而根据笔者在对大学生的调查中发现，有中、重度抑郁症状的比例达到30%以上。
抑郁研究专家们已经预言，在经济飞速发展的21世纪，抑郁症将成为人类的主要杀手。可以说，抑郁症已经成为了时代性的心理疾病，因而许多国家开始投入大量经费和专业力量开展抑郁症研究和治疗工作。
新抑郁时代的对策认知治疗技术
“我能接受药物治疗，但是我希望医生能更多地与我交谈。然而，现实是他们并不愿意听我说话。”
---一名正在住院治疗的抑郁症患者
戴安娜、崔永元、张国荣等大众喜爱和仰慕的名人们患有抑郁症的事实，使得人们更为深切地熟知抑郁症的存在。尽管如此，人们只是熟悉了抑郁和抑郁症这样的词语和概念而已，而对抑郁症这种消极的情绪障碍还远远没有真正的了解。临床心理学家以及精神医学学者一直在对抑郁的成因和治疗进行研究。在上世纪60年代以前，较为主流的解释来自生理学和心理学研究者。生理学研究者更多地从遗传、生化角度寻找抑郁症的原因；心理学研究者则倾向于从精神分析角度认识抑郁症。药物治疗是典型的生理学治疗取向，而精神分析治疗作为心理治疗的始祖和主要的流派，也一度成为抑郁治疗的首选。
然而，临床实践和研究结果显示了已有治疗方法和理念的局限性。有些用药的患者抱怨说，他们感觉自己像实验室中的小白鼠，只是按照医嘱服用药物，他们希望医生能更多地倾听他们的心里话。而接受精神分析治疗的抑郁症患者也因没有很快见到疗效而失去耐性，最终放弃了治疗。20世纪70年代，以美国心理学家阿伦·贝克博士为代表的针对抑郁症的认知理论的产生，为抑郁症的治疗带来了新的生机和希望，他和同事们经过长期的努力，开拓了抑郁症治疗的新途径。与其他心理治疗流派不同的是，认知疗法的起源和发展更多地具有学院派色彩，从理论基础的研究到临床效果的检验都是在专业研究者的挑剔眼光中发展和成熟的。他们通过研究发现，认知治疗的效果不差于三环类抗抑郁药，甚至优于药物治疗。
目前，从事抑郁和自杀研究的贝克已成为该领域的领军人物，而由此发展而来的认知疗法也已成为国际上治疗抑郁症的首选方法。《新情绪疗法》的作者伯恩斯是贝克研究小组多年的合作者，他依循认知治疗理论，在丰富的临床实践中发展了十几种治疗抑郁的心理调整方法。该书就像一本自助性操作手册，读者依循清晰明确的步骤进行自我调整，就可以获得一种崭新的体验。
认知治疗的长项在于治疗周期短、效果好，尤其是后续的效果好。认知治疗的核心理念是：抑郁情绪的发生存在一个重要的心理机制，即抑郁情绪的发生和延续是源于人们头脑中的思维方式。
你如何看待自己和世界你就如何感受自己和世界
“抑郁就像一个身着黑衣的贵妇。她如果出现，就不要把她赶走，而是要请她坐在桌旁，并聆听她想说什么”
---瑞士心理学家卡尔·荣格
每一个人的内心都是一个宇宙，而每一个抑郁者的内心都有着更为丰富的声音，这些声音蕴含着他们头脑中固有的思维方式。而正是这些思维方式决定了他们对自己和世界的感受。一位即将拿到博士学位的女士描述了自己抑郁时内心出现的声音：
每一次情绪抑郁时，都有一种天崩地裂般的受打击的感觉，我开始以一种完全不同的眼光看待世界。这种变化会在一小时之内发生。我一下子变得消极和悲观起来。我回头审视过去，觉得自己所做的一切都一文不值，即便曾快乐过，也觉得跟幻觉一样。我所做过的一切真实得就跟西部片的虚假外表一样。我开始相信真实的自我其实是毫无价值、有很大欠缺的。
另一个被抑郁症折磨的患者这样描述她的内心世界：
我躺在床上，什么也做不了，但深深的忧伤和悲观一直在持续和蔓延。我的躯体无比沉重，我似乎陷入无底的黑洞之中。
我产生了对亲人的愧疚感：我还能履行我的责任和义务吗？我就像在一座玻璃钟罩内，看到外面有人、有东西、有风景，但我却被隔离了。然而，我的面孔仍在微笑。我想参与进去，但我做不到，因为走路、上街、离开家都越来越困难了。
夜里也如此，再也无法休息。失眠常常折磨着我。即使能够入睡，可怕的噩梦也不时向我袭来。我感到生活是如此艰辛、如此压抑，残酷得难以忍受。为了逃脱这种沉重的感觉，我在严重抑郁的时刻，想到了自杀，而且也作过自杀的尝试。头脑里始终想着死亡和自杀---但我却没有对人说过这件事。
大多数抑郁者的内心都有这样的独白，他们承受着情绪低落、消沉、绝望、不能做事情的痛苦。更为严重的是，这些情绪的背后是无声的对自己的看法，他们失去了价值感和意义感，认为自己微不足道。他们没有信心做事，认为自己没有能力，沉浸在自我苛责和自我打击之中。
认知疗法认为，抑郁情绪的根源在于人们对自己的看法和想法。当一个人陷入自我打击，并对这种自我评价信以为真时，就会陷入消极情绪的深渊，并不断自我强化，就像掉进了心灵的黑洞，看不到光亮，找不到出口。
抑郁的杀手抑郁者内心世界的歪曲认知
当抑郁时，你就像戴上了一副特别的有色眼镜。透过它，你看到的一切都会带有特别的色彩，并不是事物本身具有这种颜色，而是你的视野被镜片的色彩所笼罩。
心理学中的认知理论认为，情绪的结果取决于人们对自己和周围世界的解释。就好像面对半杯水，看到水的人可能会更多地感受到满足和快乐，而那些总是看到缺陷、不足的人，可能会把这种感觉扩展到生活中的其他方面，让消极的情绪弥漫在自己的精神世界中。这种看待事物表现出来的不同方式就是心理学所说的“认知”。伯恩斯博士经过临床研究，总结了十几种与抑郁最为有关的认知模式，如黑白思维、过度概括、心灵过滤、贬损积极的东西，情绪推理、夸大与缩小、应该陈述、错误地贴标签、归己化，等等。比如，“我这次考试考砸了，我真笨，我不是学习的料”；“我感到自己有很多缺点，我一定是一个没有价值的人”；“他（她）没有给我电话，他（她）肯定不再喜欢我了”……这类内心语言都是歪曲认知方式的具体表现。
书中不仅提供了抑郁程度的自我评估表，还有认知功能失调的检测表。如果你感到情绪低落，不妨按照书中提供的具体评估方法，来检视自己情绪失调的程度以及内心中是否潜藏着歪曲的认知方式，弄清楚是哪种认知方式破坏了自己的心情。了解抑郁背后的认知方式，并找到合适的方法破解不合理的部分，是消除抑郁的一剂良方。
调整认知波段重塑希望和信心
你忧伤的情绪就好比收音机因没能调到合适的波段而发出刺耳的音乐。问题不是出在半导体管上，也不是由于气候恶劣的原因，只是频道波段没有调好。当你学会心理上的调整，轻松的情绪就如清晰的音乐一样，徐徐传来。
大多数人都会劝说那些情绪不好的人“想开些”，“没什么大不了的”，等等，其实抑郁者并非愿意“想不开”，而是他们不知道如何能“想开些”。抑郁的人已经完全被自己头脑中对事件的解释所控制，他们把一次失利解释为完全的失败和无能，把没有获得某个人的喜欢解释为不再有幸福。这种认知状态无法单单依靠药物治疗来改变，而心理治疗却可以发挥优势，《新情绪疗法》所提供的认知治疗是一种通过学习具体的行为来调整和改变歪曲认知的治疗方法，通过可以操作的方法来识别导致内心抑郁的不和谐的声音，并逐步建立自尊，打破什么也不做的恶性循环，改变拖沓的习惯，学会拒绝他人，适当表达愤怒，克服完美主义，战胜内疚，在看似平庸中重新找到成功感和价值感，在一步步的努力中改变认知，扫除抑郁的阴霾，重塑希望和信心。书中还有每日的活动时间表、抵抗拖延清单、不良想法的日常记录与认知三栏技术，等等，每一种心理治疗技术都是结合最典型的表现为抑郁者量身打造的。例如，对于认为自己什么也不能做、一再拖延的人，运用时间活动表的技术，在小目标的行为中看到自己的行为能力和价值，并逐渐建立客观、合理的自我评价方式。很多抑郁症患者在学会这些技术后都感受到一种从未有过的轻松和快乐。
《新情绪疗法》所提供的认知疗法技术是针对情绪调节的短程而快速的行动技术。这些技术就好比是调整心灵认知频道的方法，能够使抑郁者准确地接收真实的音波，收到欢快的乐音。
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关于抑郁的十个谬误
1.患有抑郁症的人具有性格的缺陷
抑郁症只是一种疾病，就跟心脏病、感冒一样。消极的想法也是疾病的一部分，这些想法和实际情况可能并不相符。
2.抑郁症是因外界的打击而引起的
很多人都会认为外界的某种事件是抑郁的成因。实际上，已有的研究结果告诉我们，抑郁的原因就像一个“魔鬼拼图”，有生物的和社会心理等多方面的因素，而且在不同的个案中会有不同答案。
3.患有抑郁症意味着人生的失败
实际上，似乎大多数患有抑郁症的人在周围人看来都是很优秀的。某种程度上说，患有抑郁症的人往往过度地承担责任，更多地放弃自己的利益，对自己和人生有更深刻的思考和追求。但抑郁症可能成为他们进一步发展的阻碍。如果获得有效的治疗，抑郁症可能成为积极的生活经历。
4．情绪上的低落就是抑郁症
是不是抑郁症虽然需要经过专业诊断，但很多躯体上的症状实际也是抑郁症的表现，如持续的疼痛。很多抑郁症患者被躯体上的症状所迷惑，并不知晓自己得了抑郁症，多次因疼痛就医而得不到有效的治疗。
5．抑郁症会传染
尽管我们把抑郁症比喻为心理疾病中的“流感”，但至今还没有证据表明，与抑郁症者的接触会诱发抑郁症。
6．患有抑郁症就是得了神经病
精神疾病类型中并没有神经病这种疾病，抑郁症只是情绪紊乱或障碍的一种类型，虽然也属精神疾病诊断手册中的一种类型，但并不表示他们已经失去了基本理智和控制力。
7．患有抑郁症的人会终生患病
与其他疾病一样，如果能得到及时、适宜的治疗，大多数抑郁症患者会恢复健康，正常地学习工作和生活。
8．只有药物治疗才可以治愈抑郁症
专业抑郁症治疗方案往往是治疗师为抑郁者量身制订的。国内外很多临床治疗专家都主张整合不同的疗法来治疗抑郁症，对重度的抑郁症尤其适合药物治疗和心理治疗相结合的方法。
9．抑郁症可以依靠自助来解决
抑郁症按症状的程度、持续时间、具体表现等有不同的类型。轻度抑郁以及由非躯体疾病引发的抑郁可以依靠一些指导来缓解，但重度抑郁以及因躯体疾病诱发的抑郁症，尤其是有自杀倾向者，需要找到患者可以信赖并有能力的专家进行咨询和诊断治疗。此外，家人和朋友的支持对抑郁的缓解也是非常重要的。
10．认知治疗是一种省力又有奇效的疗法
认知治疗是心理治疗的一种方法，但是每一种治疗方法都有一定的适用性，而且与其他治疗方法一样，需要人们的持续努力，才能形成新的思维习惯。
摘自《我得了抑郁症吗---抑郁症的100种征兆》，[日]佐藤武著，郑晓兰译，华东师范大学出版社2008年10月出版
（北京工商大学 张宏宇）
